Cambios simples y respaldados por la ciencia que puede hacer ahora para mantenerse más saludable en el futuro.
Si pierdes las llaves con frecuencia, no estás solo. El aumento de la olvidadumbre es común con el envejecimiento y existe la creencia generalizada de que nuestras capacidades cognitivas se deterioran con la edad.
Pero el deterioro cognitivo no es inevitable con el envejecimiento. Hay medidas que todos podemos tomar para vivir bien durante más tiempo, protegiendo así nuestro cerebro.
En la primera infancia, nuestro cerebro construye constantemente nuevas conexiones entre neuronas o fortalece las existentes. De niños, se forman más de un millón de nuevas conexiones neuronales cada segundo durante nuestros primeros años. Pero a medida que envejecemos, este proceso comienza a ralentizarse, especialmente cuando algunas de estas conexiones ya no son necesarias. Un estudio reciente demostró que nuestro cerebro atraviesa cinco etapas importantes a lo largo de nuestra vida , con puntos de inflexión clave que ocurren, en promedio, a los nueve, 32, 66 y 83 años. Se descubrió que nuestro cerebro solo alcanza su fase adulta a los 30 años, ya que nuestras regiones cerebrales se segmentan más, mientras que la arquitectura cerebral comienza a mostrar signos de envejecimiento a mediados de los 60.
Pero estas transiciones en la configuración de nuestro cerebro no son iguales para todos, ni están escritas en piedra. Así como ejercitamos los músculos para mantenerlos fuertes, mantener las conexiones cerebrales requiere que mantengamos la mente activa. Un amplio estudio descubrió que un estilo de vida activo puede retrasar significativamente o incluso ayudar a las personas a evitar la demencia . El equipo demostró que la educación, la socialización, el trabajo y las actividades de ocio ayudaron a desarrollar lo que se conoce como » reserva cognitiva «, que se refiere a la capacidad del cerebro para resistir cualquier daño causado por el envejecimiento, ya que el cerebro puede encontrar nuevas vías para compensar, lo que lo hace más resistente al deterioro relacionado con la edad .
De hecho, podemos potenciar nuestras habilidades cognitivas para proteger nuestra capacidad de pensar en el futuro. Si bien algunas capacidades cognitivas son propensas a cambios relacionados con la edad, como la velocidad con la que procesamos la información, Gow afirma que esto no debería considerarse necesariamente problemático, y que el deterioro puede comenzar en la plenitud de nuestra vida laboral. Un mensaje contundente, como parte de una campaña de concienciación de Alzheimer’s Research, es que « nunca es demasiado pronto ni demasiado tarde » para actuar.
Una forma sencilla de mejorar nuestra cognición y reducir el riesgo de demencia es probar algo nuevo. Si tienes buena mano con las plantas, quizás podrías probar la jardinería , ya que las investigaciones demuestran que preserva la función cognitiva y, por lo tanto, puede prolongar la vida. Los médicos incluso la están integrando en la atención médica. La jardinería puede ser especialmente útil a medida que envejecemos, ya que el proceso de aprender sobre las plantas y cómo mantenerlas vivas puede estimular partes de nuestro cerebro que de otro modo no utilizaríamos.
¿Y qué tal aprender un nuevo idioma? Esto implica la participación de diversas partes del cerebro y fortalece las conexiones entre estas áreas. Se ha descubierto que esto retrasa la aparición de los síntomas del Alzheimer hasta cinco años .
Necesitas el combustible adecuado para tu cerebro
Décadas de investigación nos han demostrado que necesitamos una dieta equilibrada y saludable; eso es evidente, pero la variedad es tan amplia que es difícil saber en qué centrarnos. Una guía sencilla es añadir el máximo color posible de frutas y verduras a nuestra dieta. Si lo hacemos, deberíamos obtener las vitaminas, los minerales y la fibra que necesitamos, lo que beneficiará la salud cerebral.
Se ha demostrado , por ejemplo, que una porción extra de fruta y verdura al día mejora el bienestar . Como ya hemos informado , los beneficios para la salud de una dieta rica en frutas y verduras en el cerebro y el corazón se encuentran entre los hallazgos más consistentes en la ciencia de la nutrición. Karen Scott, profesora de biología intestinal en la Universidad de Aberdeen (Reino Unido), enfatiza que uno de los cambios dietéticos más efectivos para la salud cognitiva es aumentar la fibra . Un estudio reciente descubrió que un simple suplemento de fibra mostró una mejor función cerebral en tres meses. La buena noticia es que existen muchas fuentes diferentes, desde frutos secos hasta frutas y verduras, lo que facilita aumentar nuestra ingesta .
Deberíamos considerar consumir grasas adecuadas, como las poliinsaturadas, presentes en pescados grasos como el salmón y la trucha, y las nueces. Se sabe que protegen contra la demencia. Al mismo tiempo, reducir el consumo de grasas saturadas, comunes en las carnes procesadas, también puede ser beneficioso. Estas pueden provocar que el hígado produzca ceramidas, compuestos dañinos que se han relacionado con enfermedades cardiovasculares y un mayor riesgo de Alzheimer.
También debemos asegurarnos de consumir suficiente colina en nuestra dieta. La colina se encuentra comúnmente en los huevos, así como en muchos otros alimentos de origen animal, y se ha relacionado con la mejora de la memoria, mientras que su deficiencia se ha vinculado con las enfermedades de Parkinson y Alzheimer . Un mayor consumo también se ha relacionado con un menor riesgo de depresión.
El ejercicio nos ayuda a sentirnos con energía y mentalmente bien.
Cuando se trata de moverse lo suficiente, a pesar de nuestras mejores intenciones, puede ser difícil alcanzar la cantidad semanal recomendada de ejercicio. Por lo tanto, conviene entender que no es necesario hacer ejercicio de forma intensiva para obtener beneficios, ya que incluso caminar con regularidad es beneficioso. La velocidad a la que caminas, ya sea para ir de compras o al parque, puede incluso darte una idea de tu salud general y la edad de tu cerebro . O si tu oficina tiene escaleras mecánicas, intenta usarlas, ya que incluso subir unos pocos tramos al día podría mejorar tu salud y tu mente .
Independientemente del tipo de ejercicio que practiques, el movimiento regular tiene enormes beneficios para nuestra salud física y mental. Además , fortalece las áreas cerebrales vulnerables al Alzheimer, lo que aumenta la resiliencia del cerebro ante los efectos del envejecimiento y potencialmente ralentiza el deterioro cognitivo. Un informe reciente reveló que quienes más ejercicio hacían en la mediana edad tenían hasta un 45 % menos de riesgo de demencia que quienes menos ejercicio hacían.
Lo mejor de todo es que el ejercicio mejora el estado de ánimo y puede reducir la depresión. Melanie Burke, profesora de envejecimiento cognitivo y neuroimagen en la Universidad de Leeds (Reino Unido), afirma que un mensaje importante y positivo sobre el buen envejecimiento no se centra en los factores externos, sino en que «los factores internos son mucho más importantes, porque si te sientes bien, te verás bien». Y sentirse bien es crucial para mantenerse activo y tener una mejor calidad de vida, añade.
Prioriza a tus amigos para vivir más tiempo
Lo que personalmente me resultó más convincente al investigar el curso Vivir bien por más tiempo, y algo de lo que puedo beneficiarme inmediatamente, es lo importante que es nuestro mundo social para nuestro bienestar, no solo ahora, sino también a medida que envejecemos.
A veces prefiero quedarme en casa por la noche antes que aventurarme a un bar concurrido y ruidoso, pero siempre me siento mucho mejor después de ver a mis amigos. He aprendido que priorizar las reuniones regulares con amigos, quizás para correr o tomar un café rápido, me levanta el ánimo, y aun así, noto que mucha gente simplemente deja de esforzarse por quedar con otros. Cada vez hay más pruebas de que la soledad está aumentando a nivel mundial.
Las interacciones sociales mejoran nuestra longevidad, y quienes son sociables tienden a ser más saludables que quienes viven más aislados. Como informó uno de mis colegas, David Robson, nuestras amistades pueden influir en todo, desde la fortaleza de nuestro sistema inmunitario hasta nuestras probabilidades de morir de una enfermedad cardíaca. También pueden ayudarnos a vivir más tiempo .
De hecho, nuestra red social puede influir en tu salud tanto como tu rutina de ejercicio. Por ello, la conexión social ha sido calificada como una «prioridad de salud global» por la Comisión de Conexión Social de la Organización Mundial de la Salud .
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Un consejo sencillo para socializar más es conectar con otras personas a través de intereses comunes. Quizás probar un nuevo pasatiempo, un curso de idiomas o un grupo de corredores podría ayudar. Mi colega Molly Gorman lo intentó; si quieres leer cómo le fue, puedes leer sobre su experiencia . Sin duda, me beneficia mi carrera local semanal de 5 km (3,1 millas); incluso un breve saludo a las caras habituales me llena de energía, al igual que el ejercicio en sí.
Puede ser difícil saber cómo construir conexiones más profundas con desconocidos o conocidos, pero como exploramos a principios de este año, existe un atajo para lograrlo. Las investigaciones demuestran que podemos entablar mejores amistades con quienes nos rodean simplemente haciendo las preguntas adecuadas y revelando más información personal sobre nosotros mismos, lo que se conoce como «autorrevelación recíproca».
Un cambio de mentalidad
Al esforzarnos por vivir bien, podríamos asumir que necesitamos hacer cambios significativos. Pero, como mencioné antes, las investigaciones demuestran que los cambios pequeños y constantes son clave para un mayor bienestar físico y mental, en lugar de cambios radicales en la vida. El primer paso es comprender que podemos implementar cambios significativos nosotros mismos, y que podemos hacerlo de inmediato.
Como me dice Gow: «Si la gente no cree que el cambio es posible, es muy poco probable que esté abierta a una intervención… Es fundamental ampliar el conocimiento sobre lo que podemos hacer para proteger y promover la salud cerebral, independientemente de nuestra edad». Por ejemplo, acciones sencillas podrían ser probar un nuevo ejercicio, encontrar un nuevo pasatiempo o unirse a un grupo de lectura.
Y para cualquiera que esté dispuesto a tomar estas medidas, se ha demostrado que la combinación de cambios en la dieta, el ejercicio, el entrenamiento cognitivo y la salud cardiovascular produce una mejora significativa en la salud cerebral de los adultos mayores con riesgo de demencia.
Esto se demostró en el estudio de referencia Finger (Intervención Geriátrica Finlandesa) , en el que participaron 1260 participantes de entre 60 y 77 años, asignados aleatoriamente a un grupo de intervención, donde se sometieron a un programa de dos años de intervenciones en el estilo de vida, o a un grupo de control, que simplemente recibió asesoramiento sanitario regular. El estudio reveló que, en comparación con el grupo de control, los participantes del grupo de intervención mostraron una mejora de hasta un 25 % en la función cognitiva general, así como en la memoria y la resolución de problemas.
Y finalmente, cuando le pregunto a Gow qué sugiere sobre cómo pensar en los cambios en el estilo de vida, dice que se trata de hacer » cambios mínimos hoy» y que no hay una fórmula mágica. Por lo tanto, es evidente que las mejoras en diferentes áreas de nuestra vida se acumulan y nos brindarán beneficios duraderos, ahora y en el futuro.